Odchudzanie sprowadza się do jednej zasady: musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie. Ale samo liczenie kalorii to dopiero początek.
Krok 1 — oblicz deficyt kaloryczny
Oblicz swoje TDEE i odejmij 300–500 kalorii. To twój dzienny cel. Skorzystaj z naszego Kalkulatora kalorii.
- Deficyt 300 kcal — wolna, trwała utrata (~0,25 kg/tydzień)
- Deficyt 500 kcal — standardowe tempo (~0,5 kg/tydzień)
- Powyżej 500 kcal — ryzyko utraty mięśni i spowolnienia metabolizmu
Krok 2 — przelicz na makroskładniki
- Białko: 20–25% — chroni masę mięśniową, zwiększa sytość
- Węglowodany: 50–60% — główne paliwo, wybieraj złożone źródła
- Tłuszcze: 20–25% — niezbędne dla hormonów i wchłaniania witamin
Krok 3 — dodaj aktywność fizyczną
Połączenie deficytu kalorycznego z treningiem siłowym daje najlepsze efekty — tracisz tłuszcz, nie mięśnie.
Praktyczne wskazówki
- Jedz dużo warzyw — niskokaloryczne i sycące
- Priorytetyzuj białko — jajka, kurczak, ryby, strączki
- Ogranicz płynne kalorie — soki, alkohol, słodzone napoje
- Śpij 7–9 godzin — niedobór snu zwiększa apetyt i sabotuje odchudzanie