Istnieją 3 rodzaje wytrzymałości, które warto rozwijać: sercowo-naczyniowa (aerobowa), mięśniowa i anaerobowa. Każda wymaga innego podejścia.
Wytrzymałość aerobowa (bieg, rower, pływanie)
- Trening strefowy – 80% czasu w niskiej intensywności (strefa 2), 20% w wysokiej
- Stopniowe wydłużanie – zwiększaj dystans o max 10% tygodniowo
- Trening interwałowy HIIT – krótkie odcinki wysokiej intensywności poprawiają VO2max
Wytrzymałość mięśniowa
- Większa liczba powtórzeń przy lżejszym obciążeniu (15–25 reps)
- Krótsze przerwy między seriami (30–60 sekund)
- Ćwiczenia funkcjonalne: przysiady, pompki, plank
Odżywianie na wytrzymałość
Węglowodany złożone są paliwem dla wysiłku długotrwałego. Jedz ryż, owies, bataty przed treningiem. Białko wspomaga regenerację. Elektrility (sód, magnez, potas) są kluczowe przy długich sesjach.
Regeneracja
Wytrzymałość buduje się w czasie odpoczynku, nie treningu. Śpij 8 godzin, planuj dni regeneracyjne, unikaj przetrenowania.