Siedzisz przy komputerze, a twoja głowa powoli “wędruje” do przodu? To jeden z najczęstszych problemów posturalnych naszych czasów. Każdy centymetr głowy wysuniętej przed linię barków dodaje kilkanaście kilogramów obciążenia kręgosłupa szyjnego.
Ćwiczenia korekcyjne — zacznij od razu
- Chin tuck (cofanie brody) – delikatnie pochyl głowę do przodu, dotknij brodą klatki piersiowej. Przytrzymaj 12 sekund, rozluźnij. Powtórz 10 razy. To podstawowe ćwiczenie korekcyjne.
- Obroty głowy – obróć głowę powoli w lewo aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj 6 sekund, wróć do centrum. Powtórz w prawo. 10 razy na każdą stronę.
- Przechylanie głowy na bok – przechyl głowę delikatnie próbując dotknąć uchem ramienia. Przytrzymaj 6 sekund. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.
- Masaż mięśni szyi – uszczypnij i masuj mięśnie między uszami a obojczykiem przez około minutę. Powtórz 5 razy. Rozluźnia napięte mięśnie mostkowo-obojczykowo-sutkowe.
- Zbliżanie łopatek – stojąc lub siedząc, zbliż do siebie łopatki jak najsilniej. Przytrzymaj 6 sekund, rozluźnij. 10 powtórzeń. Wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę.
Na siłowni
Praca nad tylnym łańcuchem mięśniowym to najskuteczniejszy długoterminowy sposób na poprawę postawy. Skup się na:
- Wiosłowaniu – w opadzie, na maszynie lub z hantlami
- Podciąganiach – angażują cały tylny łańcuch
- Mostki biodrowe – wzmacniają pośladki i dolny odcinek pleców
- Martwy ciąg – uczy prawidłowej neutralnej postawy kręgosłupa
- Wspięcia na palce – poprawiają równowagę i propriocepcję
Nawyk przy biurku
Ustaw monitor na poziomie oczu. Co godzinę wstań i zrób 2 minuty ćwiczeń z listy powyżej. Skorzystaj z naszego timera Reguła 20-20-20 jako przypomnienia.