Rwa kulszowa to ból promieniujący wzdłuż nerwu kulszowego — od dolnej części pleców przez pośladek, udo i łydkę. Choć bywa bardzo bolesna, większość przypadków można skutecznie łagodzić ćwiczeniami i domowymi terapiami.
Ćwiczenia rozciągające
- Rozciąganie mięśni dwugłowych uda – połóż się na plecach, wyprostuj jedną nogę i delikatnie unoś ją do góry trzymając za udo. Przytrzymaj 20–30 sekund.
- Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej – leżąc na plecach, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj 20 sekund.
- Rozciąganie mięśnia gruszkowatego – leżąc na plecach, skrzyżuj jedną nogę na drugiej i przyciągnij do klatki. To ćwiczenie bezpośrednio odciąża nerw kulszowy.
Ćwiczenia wzmacniające
- Przechylenia miednicy – połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Napnij mięśnie brzucha i przyciśnij plecy do podłogi. Przytrzymaj 5 sekund, powtórz 10–15 razy w 5 seriach.
- Bird dog – zacznij na czworakach. Unieś jedną rękę i przeciwną nogę, utrzymując prostą sylwetkę. Przytrzymaj 5 sekund. Powtórz 10–15 razy na każdą stronę.
- Unoszenie bioder (hip bridges) – połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Unieś biodra napinając pośladki i brzuch. Przytrzymaj 5 sekund. 10–15 powtórzeń w 5 seriach.
Dodatkowe terapie
- Masaż – użyj piłki tenisowej do masażu pośladka i dolnej części pleców. Pomaga rozluźnić napięte mięśnie uciskające nerw.
- Akupunktura – może zmniejszyć stan zapalny i poprawić przewodnictwo nerwowe.
- Osteopatia – manualna praca z kręgosłupem i miednicą.
- Zioła przeciwzapalne – kurkuma, imbir i czarci pazur mają udowodnione właściwości przeciwzapalne.
Pamiętaj — jeśli ból trwa dłużej niż kilka tygodni, towarzyszy mu drętwienie nóg lub problemy z pęcherzem, skonsultuj się z lekarzem.